Benefícios e dicas

Confira quais são os benefícios da corrida para o nosso corpo e para o nosso bem estar. Veja, também, dicas sobre orientação médica, alongamento e alimentação para praticar o esporte com segurança.

A importância de um bom aquecimento

Quando uma pessoa inicia um exercício físico, o organismo sofre transformações no funcionamento para adaptar os órgãos a essa mudança. Coração, pulmões, músculos e circulação passam por modificações que, dependendo dos antecedentes e hábitos, resultarão em maior ou menor eficácia na produção de energia. Essa fase inicial é de fundamental importância para qualquer tipo de atividade física.

Para que ocorra uma perfeita adaptação ao exercício, é recomendável que o início da atividade seja lento e suave. Movimentos bruscos e rápidos são contra-indicados nessa fase de ajustes. O aquecimento prepara o atleta fisiológica e até psicologicamente para um evento e pode reduzir as chances de lesão articular e muscular. O processo de aquecimento alonga os músculos e, portanto, permite alcançar um maior comprimento quando uma força é aplicada.

Fazem parte desse aquecimento exercícios de alongamento, trotes leves e suaves e exercícios articulares de amplitude (passadas mais largas em um percurso plano e reto). Nesse aquecimento os músculos específicos devem ser utilizados de forma a simular a corrida e a produzir toda a amplitude dos movimentos articulares.

O aquecimento deve ser gradual e suficiente para aumentar a temperatura muscular e central, sem causar fadiga nem reduzir as reservas de energia. É claro que isso varia de pessoa para pessoa. Um bom aquecimento para um atleta olímpico pode levar à exaustão uma pessoa que se exercita por recreação.

Hidratação é Fundamental

A água é um dos principais nutrientes da dieta de um atleta, mas frequentemente não se dá a devida importância a ela. Ainda hoje existem esportistas que não ingerem líquidos durante as provas, atribuindo à mesma piora de rendimento. Porém, já é provado que a hidratação é fundamental para que você realize seu treinamento e competição com sucesso!

Por que a Hidratação é Fundamental?

Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor que deve dissipar-se ao ambiente, caso contrário, ocorrerá um aumento da temperatura central do corpo. A sudorese, é uma resposta fisiológica que tenta limitar este aumento de temperatura. Contudo, se ocorrer perda de líquidos e esta não for compensada (resposta) com a ingestão de fluidos, haverá um desequilíbrio na regulação da temperatura, diminuição do rendimento e, possivelmente, da saúde.

O Processo de Hidratação.

A recomendação para ingestão de líquidos antes, durante e depois dos treinos e competições visa prevenir a desidratação, que prejudica o funcionamento normal do organismo e o desempenho.

1) A ingestão de 250 ml a 600 ml de fluidos cerca de 2 horas ANTES do exercício, garante o início da atividade com um nível adequado de hidratação, além de tempo suficiente para eliminar o excesso de líquidos.

2) Durante a atividade física. A ingestão de fluidos deve compensar ou repor tanto quanto for possível a quantidade de líquidos perdida pela sudorese. Pode-se calcular a quantidade de líquido perdida pesando o atleta antes e depois do exercício: cada 100 gramas de peso perdido representam aproximadamente 100 ml de suor.

Recomenda-se de 125 ml a 500 ml em intervalos regulares, a cada 20 minutos. ATENÇÃO: a quantidade e frequência devem ajustar-se de acordo com a sudorese, tolerância e a velocidade de esvaziamento gástrico de cada indivíduo.

3) Após os treinos e competições, uma hidratação adequada restabelece o equilíbrio de água e eletrólitos, sendo essencial no processo de recuperação. O volume a ser consumido deverá ser maior (pelo menos 50% a mais) que o volume de suor perdido. Também devem ocorrer reposição de sódio e potássio, adicionados nos líquidos (fluidos) ou através da ingestão de alimentos ricos em tais nutrientes (banana, laranja, batata, água de coco. Tomate, folhas verde-escuro, etc).

Dicas do Dia-a-Dia:

- Tome pelo menos 8 copos de água (2 litros);

- Nas refeições, inclua sempre alimentos que têm alto teor em água: frutas, verduras e legumes;

-Observe a cor da urina. O adequado é que esteja clara;

- Não espere a sede chegar para se hidratar.

A Polêmica do alongamento

Alongar os músculos antes de uma atividade física para aquecer e, depois, para relaxar, é um ensinamento que a maioria das pessoas carrega desde os tempos das aulas de educação física no colégio. Uma pesquisa recente sugeriu, no entanto, que essa antiga orientação poderia prejudicar o desempenho de corredores. O trabalho foi realizado na Universidade de Nevada, nos Estados Unidos, e acompanhou 24 atletas. Os cientistas constataram que os esportistas perdiam potência nos músculos da perna após se alongarem. A conclusão foi de que, para esportes que requerem explosão muscular, como corrida, a prática deveria ser contraindicada. Isso porque relaxar a musculatura antes da atividade física afetaria a capacidade de o músculo se manter íntegro durante a prática do exercício. Ou seja, com ele mais maleável, aumentaria a chance de lesões.

O resultado deve ser visto com cautela. Afinal, trata-se de um único estudo, com amostragem pequena. Em ciência, isso não é suficiente para mudar parâmetros. Mas foi o bastante para abrir uma polêmica entre treinadores e atletas. "Na prática, vemos que as pessoas bem alongadas são mais bem preparadas e têm menos lesões", afirma Arnaldo Hernandez, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

"O conceito que devemos ter é de que apenas o alongamento nos manterá com uma mobilidade capaz, por exemplo, de nos permitir amarrar ou desamarrar um tênis, independentemente da nossa idade", afirma a professora de educação física Cris Carvalho, do Projeto Mulher, de São Paulo. O certo, recomenda, é alongar os principais músculos de forma tranquila, de cinco a dez minutos, para aquecer e desaquecer o corpo. "Serve para soltar a musculatura. Se alongarmos de forma intensa, podemos estressar a musculatura antes do treino e, depois, quando o músculo está cansado, podemos lesioná-lo", explica. A professora alerta ainda para o erro de alongar uma musculatura machucada.

"Quando sentir dor, certifique-se com um médico sobre qual o procedimento a ser tomado", recomenda. "Muitas vezes o alongamento piora a lesão."

Cuidado com a alimentação

Um café da manhã rico em fibras é bom para o corpo, mas não se você for correr em seguida. De digestão lenta, eles podem causar problemas gastrointestinais. "As fibras precisam ser ingeridas em outro momento para o bom funcionamento intestinal", diz a nutricionista Patrícia Bertolucci, da PB Consultoria em Nutrição. Correr emagrece pela queima de calorias, mas também porque leva à mudança no cardápio. Alimentos gordurosos pesam no estômago e atrapalham o rendimento. O açúcar refinado faz o corpo liberar muita insulina, hormônio que abre a porta das células para a glicose. "Em pouco tempo a taxa de glicose cai e a pessoa se sente cansada", diz Patrícia.

A dieta do atleta exige que 60% das calorias venham na forma de carboidratos (pães e massas), que fornecem energia. Após a corrida, o nutriente ajuda o corpo a produzir glicogênio, a reserva de açúcar dos músculos, o que abrevia a recuperação. Na adaptação ao treino, e também para a recuperação dos músculos, suplementos de proteína podem auxiliar. "Os aminoácidos chegam rapidamente aos músculos", diz Patrícia. Antioxidantes, como frutas vermelhas e manga, neutralizam os radicais livres, que no atleta são gerados num nível maior por causa do alto consumo de oxigênio.

Nascidos para correr

Sabe aquele dia em que você dormiu pouco, virou e revirou na cama, acordou de mau humor, olhou-se no espelho insatisfeito com a silhueta rechonchuda, brigou com um colega de trabalho e voltou para casa exausto, achando que o melhor a fazer é sair correndo por aí para fugir de tudo isso? Pois bem, siga seu instinto: corra.

Corra, porque é exatamente isso que quatro milhões de brasileiros estão fazendo atualmente. Corra, não para fugir dos problemas, mas para enfrentá-los, para emagrecer, melhorar o humor, ganhar fôlego, retardar o envelhecimento, dormir bem e ter mais ânimo.

Está provado que correr, como qualquer atividade física, tem um impacto muito positivo na qualidade do sono. Isso significa que os atletas, mesmo que durmam pouco, conseguem ter um sono reparador. É um pedido do organismo. "O desgaste causado pelo exercício é tão intenso que é como se o corpo exigisse a recuperação durante o sono", explica Hanna Antunes, pesquisadora do Centro de Estudo em Psicobiologia e Exercício da Universidade Federal Paulista (Unifesp). "E isso acontece. O sono de quem faz exercício é menos fragmentado e mais restaurador." Além disso, o exercício ameniza os efeitos da privação do sono. Uma pessoa sedentária que fica sem dormir ou dorme pouco terá um dia seguinte infernal: mau humor, irritabilidade, falta de concentração. Um atleta, ao contrário, terá essas repercussões amenizadas nas 24 horas seguintes, segundo estudo conduzido por Hanna.

Uma entusiasmada vida social favorece hoje a paixão por correr. "As corridas de rua são verdadeiros parques de diversão, com muita gente, muita alegria, em um ambiente saudável e familiar", opina o fisiologista Renato Romani, da Unifesp.

Quem já deu as primeiras passadas sabe que correr nunca é um ato solitário, mesmo quando se corre sozinho. Solidão é uma palavra que não existe quando o suor escorre da testa e o relógio cobra desempenho das pernas. Corre-se sempre consigo mesmo, pelo esforço pessoal, pela sensação de bem-estar. Ou contra você, seu tempo, a ambição de se superar a cada volta, elevando a autoestima. "Melhorar minhas marcas, meu desempenho, me estimula demais", diz a treinadora de corrida Cinthya Portella, 29 anos, que treina seis dias por semana.

Segundo uma pesquisa da Universidade de Stanford (EUA), o esporte também ajuda na luta contra o relógio biológico. Depois de analisar a evolução do estado de saúde de 538 corredores durante 20 anos, os cientistas concluíram que a prática regular da corrida adia o desgaste sobre o corpo promovido pelo envelhecimento. Entre outros benefícios, os praticantes têm mais tempo de vida ativa e menos chance de morrer de doenças como o câncer.

Correr vicia por conta de um fenômeno na química cerebral. Após 30 minutos da atividade, a produção de endorfinas é tanta que provoca picos de euforia e ondas de êxtase. "O benefício mental que sinto é imenso", diz a carioca Cynthia Howlett, apresentadora do canal a cabo GNT. Ela corre três vezes por semana. "Depois, me sinto como se tivesse tomado um banho de cachoeira", diz. Esse tipo de sensação, desencadeada pelas endorfinas, cria dependência positiva, desde que sejam respeitados os limites do corpo.

À primeira vista, pode parecer que o atual boom da corrida represente uma volta às origens, a busca por um estilo de vida básico, feito de natureza, exercício físico, alimentação natural e relações pessoais desinteressadas. Mas na selva das grandes cidades, onde a vida sedentária e o stress diário acarretam mau humor, obesidade e hipertensão, correr vai além da busca por qualidade de vida. Milhões de atletas amadores estão provando agora que é a evolução da espécie.

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