Repouso para ir mais longe

Se você é um daqueles atletas fissurados em baixar seu tempo e que se apavora ao ver escrito na sua planilha a palavra “descanso” em alguns dias, precisa rever seus conceitos de treinamento de corrida.

O repouso durante a semana de treinamento é muito importante para a performance do corredor. Isso porque as adaptações fisiológicas acontecem, em sua maioria, nesse período, ou seja, o seu organismo assimila o treinamento nos momentos de descanso. Mas é importante ressaltar que só um profissional é capaz de dosar as cargas de treino com os momentos de repouso, para que haja um melhor aproveitamento do exercício.

Além disso, outro fator importante relacionado ao descanso é evitar lesões e carga de treino excessiva (overtrainning). É durante o repouso que o atleta tem maior capacidade de perceber os sinais do corpo, que podem indicar algum tipo de contusão ou sintomas do overtrainning. Por isso, não despreze os repousos previstos em sua planilha e, caso se sinta disposto, peça para o seu treinador lhe recomendar alguma atividade de recuperação ativa, como natação, por exemplo.

Fonte: Marcelo Affonso de Carvalho, Especialista em Treinamento Desportivo e Fisiologia do Exercício e Professor da Universidade Católica do Salvador.

Respire melhor

Controlar a respiração e conseguir manter o fôlego até o final do treino ou prova parece missão impossível para você? Acredite, o corpo é capaz de adaptar a entrada de oxigênio com a necessidade da atividade física. “A respiração é a fonte do corredor de longa distância. O que move o atleta para frente é a troca gasosa realizada no seu metabolismo, ou seja, captar oxigênio do ar e distribuí-lo pelo corpo, principalmente para as musculaturas das pernas, que são as mais solicitadas”, definiu Eduardo Vilarinho Bley, treinador da Limiar Assessoria Esportiva. “Além disso, é o oxigênio que permite a oxidação do carboidrato e da gordura, produzindo energia suficiente para o corpo se deslocar”, completou.

Para que todo o metabolismo funcione bem durante a corrida, é preciso encontrar a sua maneira mais natural de respirar e colocá-la na cadência certa de acordo com o ritmo. “O principal problema que os alunos têm é a grande oscilação no ritmo. Para resolver isso, procuro indicar que eles tomem por base as passadas e tentem respirar na mesma cadência”, explicou Camila Hirsch, treinadora da Personal Life, de São Paulo.

Pelo nariz ou pela boca?

Aquela regra de inspirar pelo nariz e expirar pela boca não é absoluta quando o assunto é corrida. “Esse tipo de respiração funciona bem em atividades relaxantes, como alongamento e ioga, por exemplo. Mas em ritmos mais acelerados, o organismo necessita de mais energia e, conseqüentemente, de oxigênio”, falou Fábio Avelar, diretor técnico da Leg Assessoria Esportiva, de Belo Horizonte.

“O tipo de respiração mais básica da corrida é inspirar pela boca e soltar pelo nariz, mas pode-se respirar pelos dois orifícios também”, falou Camila Hirsch. Mas será que captar o ar pela boca não causa dor no baço? “A causa dessa pontada que sentimos do lado está mais associada com a perda na cadência da respiração do que com o orifício pelo qual se inspira. Por isso, é importante manter o ritmo”, disse a treinadora. “Essa dor aparece quando o diafragma, que é o músculo que controla o movimento da respiração, trabalha de maneira brusca ou muito intensa”, completou Fábio Avelar.

A idéia é controlar a respiração e não forçá-la. O jeito certo de respirar é aquele que dê conforto para a prática de corrida. “A demanda de oxigênio aumenta à medida que a intensidade do esforço também cresce. Para isso, aumentamos a nossa freqüência respiratória e, neste momento, o importante é deixar a respiração fluir e permitir que a boca compartilhe da captura de ar do ambiente com o nariz”, indicou Eduardo Vilarinho Bley.

De acordo com Camila Hirsch, essa técnica de deixar a respiração ao natural é importante para permitir que o corredor fique atento e conheça melhor o seu tipo de respiração. “Se o atleta conhece o tipo de respiração mais confortável para ele, só precisa se preocupar em alinhar o ritmo para que o corpo funcione em um mesmo compasso”, concluiu.

Dicas de nutrição

Corrida do Lago Unimed

Dia 26 de abril

Inscrições Abertas!

4 a 24 de abril

Lojas Tecno Sport (Shoppings Catuaí e Royal Plaza) ou pelo site www.corridadolago.com.br (acréscimo de taxa de conveniência)

Valor da inscrição:
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R$ 40,00 (22 a 24 de abril)

Água versus isotônico?

Seja entre os atletas amadores, profissionais ou corredores de fim de semana, existe um assunto que é preocupa a todos: a hidratação. É comum ouvirmos dizer que só a água é suficiente para manter um atleta hidratado por determinado período de treinamento, ou mesmo que beber isotônico pode fazer mal para a saúde. Mas será que existe uma regra para saber qual é a melhor opção para cada tipo de rotina de treino?

A nutricionista Mariana Escobar, da PUC de Porto Alegre, explica que a hidratação do exercício depende de fatores como a duração do exercício, intensidade, modalidade, temperatura, ambiente, entre outras variantes. “Mas, de maneira geral, em exercícios de até 45 minutos de duração a hidratação somente com água é o suficiente”, afirmou Mariana.

Poder do isotônico

Apesar da água cumprir bem o papel de manter o corpo do atleta hidratado em treinos relativamente curtos, a hidratação com isotônico logo no início da atividade não tem contra-indicações. “Normalmente, as bebidas esportivas possuem, além de eletrólitos, o carboidrato, que pode ser uma boa opção para os corredores que não toleram o carboidrato sólido ou em gel, trazendo assim um benefício”, disse a nutricionista.

Além disso, o isotônico possui a composição aproximada às perdas por meio do suor, ou seja, mantém o equilíbrio entre água e sais minerais. “Não acredito que haja desvantagens em consumir bebida esportiva nos primeiros minutos da atividade, pelo contrário, é uma ótima opção para começar o exercício já hidratado e com energia, pois o sódio e o potássio encontrados na bebida otimizam a hidratação”, completou.

Moderação na ingestão

É importante o atleta ter em mente que o isotônico deve ser usado com moderação. “A cada 60 minutos de corrida, o corredor deve repor cerca de 50g de carboidratos. Como cada copo de bebida esportiva (200ml) possui 12g de carboidrato, o indicado é consumir no máximo cinco copos. Se houver necessidade de uma maior hidratação, devemos intercalar a bebida esportiva com água”, explicou Mariana Escobar.

Acerte a medida

Para planejar bem a sua hidratação durante treinos e provas, a nutricionista indica o método de pesagem. O atleta deve se pesar antes e depois de cada treino e somar o peso perdido com a quantidade de líquido ingerida. Essa será a perda total ocorrida durante o exercício. Com o resultado em mãos, o corredor fica sabendo a quantidade ideal de líquidos que deve ingerir. “Caso seja muito complicado para o atleta se pesar antes e depois dos treinos, existe uma regra básica geral, que é beber de 150 a 200ml a cada 20 minutos de treino”, sugeriu a nutricionista.

O corpo e a corrida

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As planilhas prontas de treino funcionam?

Quem nunca se deparou, ao ler revistas especializadas ou focadas em qualidade de vida, com as seguintes chamadas: Treine com a planilha X e perca cinco quilos em um mês! Ou, Corra uma maratona em dois meses?

Esse tipo de matéria é um atrativo e tanto para os leitores. Afinal, por que vou pagar uma academia, ou um treinador, se eu posso pagar bem menos e ter uma planilha pronta para obter resultados? Sem dúvida é algo atrativo. Diante de tantas fórmulas, que parecem ser a solução de todos os problemas, sempre pergunto:

Quem fez a planilha?

Ela serve tanto para homens quanto para mulheres?

Ela serve para uma pessoa obesa?

A planilha serve para uma pessoa de 20 anos e ao mesmo tempo também serve para quem já passou dos 40?

Se a pessoa nunca correu, a planilha é adequada para o iniciante?

E essas, por exemplo, também são algumas dúvidas que recebo frequentemente em meu consultório ou nas próprias corridas. A minha resposta para essa dúvida é, e sempre será, a seguinte:

Encare a corrida, mas com treino orientado e personalizado!

Seu corpo não é necessariamente igual ao de outra pessoa. Além disso, a forma em que você recebe o treinamento e a sua adaptação ao treino não é a mesma do seu colega de corrida, por exemplo.

Ao começar a treinar sem uma orientação, você pode ter até uma boa adaptação, ou seja, uma melhora no seu condicionamento físico e nas competições, porém, você também pode ter a chamada má adaptação: onde os treinos não melhoram seu desempenho, deixando você cansado e com dores após e durante os treinos. Muitas vezes pode ocasionar até lesões!

Por isso, cuidado ao pegar qualquer planilha em revistas e sites. Procure um profissional capacitado, faça exames cardiológicos (ecocardiograma, eletrocardiograma, esforço e ergoespirométrico) e sempre tenha a orientação do seu médico.

Com os exames em mãos, procure um bom treinador e ele com certeza montará uma planilha certa para você. Uma planilha que respeite seu biótipo, leve em consideração o seu histórico de lesões, veja se você já praticou ou não atividade física, entre outros. Assim você terá mais segurança e conseguirá buscar um melhor resultado.

Como se manter motivado para correr

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Perfil de atividades físicas do brasileiro

Pesquisa do Ministério da Saúde aponta principais dados

Homens são mais ativos no lazer do que mulheres. Assim também as pessoas com maior escolaridade praticam mais exercícios físicos nos momentos de folga do que as que passaram menos tempo estudando. Essas são algumas das conclusões da pesquisa Vigitel 2008, feita pelo Ministério da Saúde em parceria com a Universidade de São Paulo.

O Vigitel é um sistema de monitoramento de fatores de risco e proteção de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), que é realizado por consulta telefônica desde 2006. Além dos exercícios físicos, a pesquisa também observa hábitos alimentares e consumo de álcool e tabaco.

De acordo com dados divulgados pelo ministério neste Dia Mundial da Atividade Física (5), a quantidade de pessoas que praticam exercícios no lazer subiu de 14,9% para 16,4% da população brasileira. O Vigitel considera atividade física suficiente no lazer “a prática de pelo menos 30 minutos diários de exercícios de intensidade leve ou moderada em cinco ou mais dias da semana, ou a prática de pelo menos 20 minutos diários de atividade física de intensidade vigorosa em três ou mais dias da semana”.

“Nós sabemos que atividade física praticada de forma regular é um fator muito importante na prevenção de doenças crônicas”, afirma Deborah Carvalho Malta, uma das organizadoras da pesquisa por parte da Secretaria de Vigilância em Saúde (SVS), do ministério. O Vigitel também observou que os níveis de sedentarismo diminuíram de 29,2% para 26,3% no último ano.

Quando se trata de idosos, os dados não são tão positivos. Nesse grupo, 52,6% são sedentários.

A capital com maior número de adultos ativos no lazer é Palmas, com 21,5%. Já São Paulo é a que tem menor índice de adultos que praticam atividades físicas com regularidade, apenas 12,1%. Palmas também é a capital com menor índice de inativos, 18,7%, enquanto Natal é a que tem maior índice de pessoas que não praticam nenhum tipo de atividade física, 32,3%.

A pesquisa considerou inativos os adultos que não praticaram qualquer atividade física nos últimos três meses e que não realizam esforços físicos intensos no trabalho. Também são considerados inativos os que não se deslocam para o trabalho caminhando ou de bicicleta e não são responsáveis pela limpeza pesada de suas casas.

De acordo com Otaliba Líbano de Moraes Neto, que também participou da pesquisa por parte da SVS, este nível de atividade física ou de inatividade também pode variar de acordo com a oferta que cada cidade tem de ambientes e situações que propiciem a prática de exercícios físicos. “Essa pesquisa é um retrato do Brasil em 2008, inclusive de sua urbanização. Então, ela pega tanto os hábitos não saudáveis de alimentação, por exemplo, como também as mudanças de comportamento da população em direção a ações que evitem as doenças crônicas”, acrescenta.

Autor: Jorn. Mariana Jungmann
Fonte: Agência Brasil

Dicas de alongamento

Essencial para todos os esportistas, os alongamentos são propostos para evitar e/ou eliminar estreitamentos musculares e lesões gerados pelos esforços exigidos nas atividades físicas. “O alongamento também serve para aliviar as tensões musculares após o esforço”, aponta a professora de educação física e instrutora de alongamento da Fórmula Academia, Sandra Tofoli.

Existem várias maneiras de se trabalhar um alongamento de acordo com seus objetivos. Há os exercícios estruturados regularmente para aumentar de forma progressiva e permanente a amplitude de movimento de um conjunto de articulações. Outro tipo de alongamento tem como propósito reduzir os risco de lesões e deve ser feito antes e depois da atividade física. Esse último deve fazer parte permanente da rotina do corredor.

Inferiores e superiores

Durante uma corrida, mais de cem músculos do corpo humano estão envolvidos. O impacto contínuo é terrível. Portanto, não imagine que basta para um corredor alongar os membros inferiores. “Muitos músculos ficam retesados e estressados durante a corrida. Mesmo quando você está em pé, sem fazer esforço, a musculatura sente devido à força da gravidade. Músculos paravertebrais (que envolvem a coluna), do pescoço e ombros sofrem. Por isso a importância de se alongar o corpo como um todo”, aponta Sandra Tofoli.

Alongando o corpo inteiro antes de correr, você não só estará se prevenindo de lesões como terá maior conforto durante o treino. “O alongamento reorganiza o corpo, cria espaços perdidos durante o dia entre as articulações, deixando-as mais nutridas e com maior oxigenação. Quando se está muito travado, você pode diminuir sua performance.”

Depois da corrida o alongamento faz com que os músculos voltem para a tensão normal, ficando mais estáveis, o que dificulta as lesões.
De acordo com Sandra, é preferível alongar antes do aquecimento para entrar embalado na corrida. “Mas isso não influi no resultado final, depende do conforto de cada um.”

Atenção

Realizar um trabalho muito forte de flexibilidade antes de correr não é muito aconselhável. “O alongamento em excesso causa a frouxidão dos ligamentos, gerando uma maior instabilidade nas articulações. Eles não voltam sozinhos à condição natural. Por isso, se for o caso, dê alguns saltos quando for correr após um trabalho de flexibilidade”, ensina.

Tempo

O ideal é manter um alongamento de 30 a 60 segundos em cada posição. Mais do que isso não traz nenhuma melhora para o corpo. “Depois desse tempo a musculatura relaxa na mesma posição e o resultado não é tão efetivo.” A dor no alongamento é um grande sinal. O desconforto deve passar brevemente após o estímulo.

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Treinar ou não em jejum?

Regularmente ouvimos e presenciamos relatos de pessoas que preferem realizar seus treinos em jejum ou tem algum motivo particular para isso. Alguns dizem, que por treinarem muito cedo, se sentem indispostos para comer algo logo de manhã, alegando desconforto ou mesmo falta de vontade. Outros dizem que se exercitam em jejum por puro hábito, ou ainda, que o treino em jejum ajudaria a "queimar mais gordura".

Em todos os casos temos problemas. Para os que não têm o hábito de comer algo logo após acordar, fica aqui a recomendação: mudem esta rotina! O café da manhã (ou o desjejum) deveria ser a nossa forma primária de fornecer energia ao nosso corpo, que já está algumas horas sem alimento. Ao despertarmos, nosso corpo passou horas em estado catabólico (de quebra de substratos energéticos, reservas de glicogênio e até mesmo de massa muscular). Como para o treinamento físico é primordial a manutenção da massa muscular e dessas reservas, temos que reverter o quanto antes esse quadro. Essa é também uma outra explicação para que nunca fiquemos por longos períodos (mais que 4 horas) sem consumir alimentos que contenham carboidrato (CHO), que é o responsável pela reversão e supressão hormonal deste estado catabólico.

É bom salientar que a mudança para uma dieta pré-exercício, para aqueles que se exercitam em jejum apenas por hábito adquirido, não envolve nenhum tipo de esforço muito grande. Este pode ser realizado apenas com uma reeducação alimentar que trará grandes benefícios com os ganhos descritos com a redução do catabolismo de nosso corpo, além de tornar a sessão de treinamento muito mais eficiente por proporcionar mais energia para nossas atividades físicas.

Então fica aqui a orientação para que nos dois casos comece de início por ingerir pequenas porções de CHO (150kcal) mesmo que na forma de líquidos (sucos, bebidas esportivas) e depois que se habitue, mudando para alimentos mais presentes no seu dia-a-dia chegando finalmente a porções maiores (200kcal) por volta de trinta a sessenta minutos antes da sessão de treino.

Mas segue uma pergunta: será que treinar em jejum realmente ajuda a queimar mais gordura?

A resposta não é tão simples, apesar de haver nos dias de hoje uma recomendação unânime. Alguns estudos mostraram que a queima de gordura é realmente maior quando em jejum, porém a um custo muitíssimo alto, porque essa queima se faz com o uso de massa muscular como fonte de substrato energético em substituição ao CHO faltante, além de reduzir a capacidade de se manter a intensidade e duração ótimas do treino. Ou seja, além de reduzir a qualidade do seu treino, quando feito em jejum o desgaste ao organismo acaba por ser pior e no final das contas a queima da gordura acaba sendo quantitativamente mais baixa, não justificando essa opção.

Você ainda poderia argumentar dizendo que gosta de realizar apenas as sessões mais leves em jejum para não correr o risco de ter perdas do treino. Porém, o organismo em jejum tem uma resposta hormonal que simplesmente reduz a queima da gordura enquanto que o exercício feito com alimentação pré-treino adequada possibilita o uso mais eficiente da gordura como fonte de energia. Então pense bem antes de sair por aí se exercitando sem se alimentar!

Tênis adequado para corrida

O tênis é o equipamento mais importante para um corredor, conseqüentemente, deverá receber especial atenção na hora da escolha do tipo mais apropriado para cada praticante de corrida.

Esse item provavelmente será o que demandará o maior investimento dentre os acessórios e os equipamentos básicos utilizados para a prática do esporte.

A escolha acertada fará que você tenha uma melhor performance, já a escolha errada poderá lhe causar sérios problemas, sendo o maior deles: as temíveis lesões.

Para que tudo saia bem na hora de optar pelo modelo mais adequado as suas necessidades, confira o que é necessário saber para acertar na escolha.

Veja alguns mitos e verdades sobre lesão na corrida

Muitos esportistas carregam algumas dúvidas sobre lesões, alongamento entre outras coisas presentes no mundo da corrida. Para tentar esclarecer algumas dessas dúvidas confira as questões a seguir:

1. Alongamento antes da corrida. Afinal, alongar ou não alongar? Aquecer ou não aquecer?

Realmente, nos exercícios de corrida, os alongamentos contribuem pouco na prevenção de lesões. Mas, culturalmente, eles estão incorporados na preparação do atleta para uma corrida ou treino. Psicologicamente, muitos atletas preocupam-se em sofrer lesões musculares se não fizerem os alongamentos dos membros inferiores, principalmente panturrilhas, extensores e flexores dos joelhos.
Os alongamentos são importantes para aprimorar a flexibilidade desses músculos, embora a flexibilidade tenha um grande componente genético. Além disso, sessões freqüentes de alongamentos mesmo que fora dos treinos, também contribuem com a aquisição de força muscular. Só existe músculo forte quando ele é bem flexível e a recíproca também é verdadeira.
Já o aquecimento é obrigatório. Além dos músculos, ele prepara todo o sistema cardiovascular para os esforços durante a corrida. Os treinamentos de força muscular ajudam muito na prevenção de lesões musculares, mas há que se ter em conta que uma grande hipertrofia aumenta o peso corporal do atleta e isso representa um fardo a mais a ser carregado durante a corrida.

2. Qual é o efeito do alongamento/aquecimento na melhora da performance?

Este assunto é muito controverso na literatura, a maior parte dos estudos não aponta o alongamento para um fator preventivo de lesões. Por outro lado, a literatura acredita que o treino de força muscular associado à sessões de aquecimento, desaquecimento e alongamento deve fazer parte na rotina de treinos e competições dos atletas que praticam corridas.
Diversos estudos apontam a insuficiência muscular como causadora de diversas lesões. Costumo utilizar alongamento prévio, aquecimento e desaquecimento. Com isso é certo que haja um aumento da flexibilidade do músculo e tendão promovendo no tendão maior viscosidade absorvendo mais energia com isso diminuindo traumas nas fibras musculares.