Regularmente ouvimos e presenciamos relatos de pessoas que preferem realizar seus treinos em jejum ou tem algum motivo particular para isso. Alguns dizem, que por treinarem muito cedo, se sentem indispostos para comer algo logo de manhã, alegando desconforto ou mesmo falta de vontade. Outros dizem que se exercitam em jejum por puro hábito, ou ainda, que o treino em jejum ajudaria a "queimar mais gordura".
Em todos os casos temos problemas. Para os que não têm o hábito de comer algo logo após acordar, fica aqui a recomendação: mudem esta rotina! O café da manhã (ou o desjejum) deveria ser a nossa forma primária de fornecer energia ao nosso corpo, que já está algumas horas sem alimento. Ao despertarmos, nosso corpo passou horas em estado catabólico (de quebra de substratos energéticos, reservas de glicogênio e até mesmo de massa muscular). Como para o treinamento físico é primordial a manutenção da massa muscular e dessas reservas, temos que reverter o quanto antes esse quadro. Essa é também uma outra explicação para que nunca fiquemos por longos períodos (mais que 4 horas) sem consumir alimentos que contenham carboidrato (CHO), que é o responsável pela reversão e supressão hormonal deste estado catabólico.
É bom salientar que a mudança para uma dieta pré-exercício, para aqueles que se exercitam em jejum apenas por hábito adquirido, não envolve nenhum tipo de esforço muito grande. Este pode ser realizado apenas com uma reeducação alimentar que trará grandes benefícios com os ganhos descritos com a redução do catabolismo de nosso corpo, além de tornar a sessão de treinamento muito mais eficiente por proporcionar mais energia para nossas atividades físicas.
Então fica aqui a orientação para que nos dois casos comece de início por ingerir pequenas porções de CHO (150kcal) mesmo que na forma de líquidos (sucos, bebidas esportivas) e depois que se habitue, mudando para alimentos mais presentes no seu dia-a-dia chegando finalmente a porções maiores (200kcal) por volta de trinta a sessenta minutos antes da sessão de treino.
Mas segue uma pergunta: será que treinar em jejum realmente ajuda a queimar mais gordura?
A resposta não é tão simples, apesar de haver nos dias de hoje uma recomendação unânime. Alguns estudos mostraram que a queima de gordura é realmente maior quando em jejum, porém a um custo muitíssimo alto, porque essa queima se faz com o uso de massa muscular como fonte de substrato energético em substituição ao CHO faltante, além de reduzir a capacidade de se manter a intensidade e duração ótimas do treino. Ou seja, além de reduzir a qualidade do seu treino, quando feito em jejum o desgaste ao organismo acaba por ser pior e no final das contas a queima da gordura acaba sendo quantitativamente mais baixa, não justificando essa opção.
Em todos os casos temos problemas. Para os que não têm o hábito de comer algo logo após acordar, fica aqui a recomendação: mudem esta rotina! O café da manhã (ou o desjejum) deveria ser a nossa forma primária de fornecer energia ao nosso corpo, que já está algumas horas sem alimento. Ao despertarmos, nosso corpo passou horas em estado catabólico (de quebra de substratos energéticos, reservas de glicogênio e até mesmo de massa muscular). Como para o treinamento físico é primordial a manutenção da massa muscular e dessas reservas, temos que reverter o quanto antes esse quadro. Essa é também uma outra explicação para que nunca fiquemos por longos períodos (mais que 4 horas) sem consumir alimentos que contenham carboidrato (CHO), que é o responsável pela reversão e supressão hormonal deste estado catabólico.
É bom salientar que a mudança para uma dieta pré-exercício, para aqueles que se exercitam em jejum apenas por hábito adquirido, não envolve nenhum tipo de esforço muito grande. Este pode ser realizado apenas com uma reeducação alimentar que trará grandes benefícios com os ganhos descritos com a redução do catabolismo de nosso corpo, além de tornar a sessão de treinamento muito mais eficiente por proporcionar mais energia para nossas atividades físicas.
Então fica aqui a orientação para que nos dois casos comece de início por ingerir pequenas porções de CHO (150kcal) mesmo que na forma de líquidos (sucos, bebidas esportivas) e depois que se habitue, mudando para alimentos mais presentes no seu dia-a-dia chegando finalmente a porções maiores (200kcal) por volta de trinta a sessenta minutos antes da sessão de treino.
Mas segue uma pergunta: será que treinar em jejum realmente ajuda a queimar mais gordura?
A resposta não é tão simples, apesar de haver nos dias de hoje uma recomendação unânime. Alguns estudos mostraram que a queima de gordura é realmente maior quando em jejum, porém a um custo muitíssimo alto, porque essa queima se faz com o uso de massa muscular como fonte de substrato energético em substituição ao CHO faltante, além de reduzir a capacidade de se manter a intensidade e duração ótimas do treino. Ou seja, além de reduzir a qualidade do seu treino, quando feito em jejum o desgaste ao organismo acaba por ser pior e no final das contas a queima da gordura acaba sendo quantitativamente mais baixa, não justificando essa opção.
Você ainda poderia argumentar dizendo que gosta de realizar apenas as sessões mais leves em jejum para não correr o risco de ter perdas do treino. Porém, o organismo em jejum tem uma resposta hormonal que simplesmente reduz a queima da gordura enquanto que o exercício feito com alimentação pré-treino adequada possibilita o uso mais eficiente da gordura como fonte de energia. Então pense bem antes de sair por aí se exercitando sem se alimentar!
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